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吃坚果降胆固醇?保护血管?调节血脂?专家:关键在于控制量!

作者: 来源: 时间:2019-07-05

秋天,丰收的季节,瓜子、核桃、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、开心果、巴旦木等坚果陆续上市。有的人认为坚果是健康零食的代表,也有人担心坚果里有很多油脂,吃多了会发胖?

这些不同的坚果中,究竟含有哪些营养元素?对人的身体有什么好处?新京报记者专门请来解放军第309医院营养科主任左小霞为大家解惑。


答疑专家


解放军第309医院营养科主任 左小霞

富含多种维生素矿物质


“在谈营养之前,首先我们要知道坚果主要分为两类,一类是偏淀粉性的,一类是偏油性的。”左小霞解释,淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等,油性的有核桃、花生、开心果等。

坚果富含维生素A、维生素E、B族维生素等多种维生素。维生素A对眼睛、视网膜有好处,维生素E可帮助皮肤抗衰老,有很不错的保健作用。另外,坚果中钙、磷、钾等矿物质的含量也较丰富,膳食纤维含量也较多,国外已有研究证明,其可帮助保护心血管,调节血脂。不同的坚果保健效果也不同。“如开心果被称为‘心之果’,有助保护心血管,葵花子有‘抗抑郁之果’之称,核桃里所含的磷脂,对滋养脑细胞非常好。”

每天摄入10克左右为宜


左小霞认为,坚果是居民每日膳食中所必需的。“一般我们认为坚果含油较多,但这些油中都是不饱和脂肪酸,对降低人体胆固醇、保持血脂的平衡有一定好处。”根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应摄入25克-35克,若按照一半一半计算,坚果类的摄入至少每天也要达到10克左右

10克是一个什么概念呢?左小霞提供了一个简便的方法:


把自己的手掌伸开,在半握拳的状态下放一小把坚果,如两个核桃仁,10颗左右的巴旦木,这样就可以了。

左小霞强调,由于坚果中脂肪含量较多,对于那些肥胖的人群,一定要严格控制,以防多余的能量以脂肪的形式贮存在身体中,进而发胖。

高血脂人群注意控制摄入量


又能健脑补脑、保护视力,还对保护心血管有益,这么“优秀”的坚果,是不是人人都能放心吃呢?左小霞解释,中国居民平衡膳食宝塔是针对7-70岁的成年人,包括儿童青少年、老年人、孕产妇等,坚果类是必需品。

不过,有几类人群需要注意控制摄入量。如血脂高的人群,可选择油性较小的坚果类型,像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面,这类人群也应适当减少。另外,过敏体质人群也应注意,因为部分坚果中可能含有过敏原,如花生。对于咀嚼不好的老年人,可以将坚果打成粉,放在粥或菜中一起食用亦可。给3岁以下的宝宝吃坚果时,家长应注意看护,小心呛住气管造成异物卡喉。

糖尿病患者应分清干果坚果


研究表明,每天食用一把坚果或能预防2型糖尿病。坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物,这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡,其中的欧米茄-6脂肪酸最多可降低2型糖尿病风险35%。因携带、食用方便,不少人选择独立小包装的坚果产品。

对于这类产品,是否可以满足我们每日所需?左小霞强调,市面上独立包装的坚果,从量上来讲是足够的,但这其中并非都是坚果,一部分混合有一些干果。

左小霞解释,干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等,里面含有很多糖分。这就不适合糖尿病人食用,尤其是葡萄干,但坚果是可以吃的。建议在食用前应先把干果的部分挑出来。

△图/视觉中国

添加糖盐等口味不推荐


市场上有多种口味的坚果,如焦糖味、山核桃味、咸味等等,这些坚果吃哪种好呢?

现代人的饮食中,少不了油、盐、糖的摄入,这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味,再加上饮食中的摄入,很容易超标。而且坚果本身的热量较高,油和糖的热量也很高,另外盐摄入过多易引起高血压等,所以还是少吃比较好。

“食用坚果,可以把它当零食,或做成饮食中的搭配,如多宝粥、多宝饭等。”左小霞建议,如果一天只选择一种坚果比较单调,可把坚果沥干后打成粉,放在粥、牛奶或菜里,约两勺即可。秋季干燥,也可以选择做成羹汤,如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等,都是不错的饮食搭配。

储存不当容易引发霉变


很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质,经常一次性购买大量坚果放在家中。

事实上,坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀,对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。专家表示,黄曲霉毒素引发的急性中毒,主要是损害肝脏,诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等;严重者出现水肿、昏迷,以至抽搐而死。研究发现,黄曲霉毒素能诱使动物发生肝癌,也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。

购买坚果时,可以仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑,或是细闻、品尝发现是否有变质的现象,从而正确选择食用、避免危害。

采写 / 新京报记者 王鹿

封面图片 / 视觉中国

编辑 / 火星Lu

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